Síndrome de la Banda o Cintilla Iliotibial

Los ejercicios descritos a continuación están destinados al tratamiento de el síndrome de la cintilla iliotibial. Se recomienda comenzar con repeticiones de cada ejercicio descansando al final de cada uno. Pudiendo posteriormente aumentar hasta realizar dos series de 15.

  1. Estiramiento de Cuádriceps: Póngase de pie junto a una pared, con la pierna sana al lado de la pared. Apóyese en la pared con la mano para mantener el equilibrio. Con la otra mano, sujete el tobillo del lado lesionado y lleve el talón hacia el glúteo. No doble la espalda. Mantenga las rodillas juntas. Mantenga durante 15-30 segundos y relaje.
  2. Estiramiento cuadriceps

  3. Estiramiento de la banda iliotibial de pie: Cruce la pierna sana por delante de la afectada y agáchese sin doblar las rodillas, intentando tocar la punta de los pies con las manos. Mantenga la posición durante 15-30 segundos y vuelva a la posición inicial.
  4. Estiramiento cintilla iliotibial del pie 2 dibujos frontal

  5. Estiramiento de la banda iliotibial apoyado: Póngase de pie junto a una pared, con el lado lesionado más cerca de la pared. Coloque una mano en la pared para apoyarse. Cruce la pierna sana sobre la otra pierna manteniendo el pie afectado apoyado en el suelo. Incline la pelvis (caderas) hacia la pared sin doblar el brazo de apoyo. Mantenga la posición durante 15-30 segundos y vuelva a la posición inicial.
  6. Estiramiento iliotibial apoyado en la pared 2 dibujos

  7. Estiramiento isquiotibiales en la pared: Acuéstese boca arriba, con las nalgas cerca de una puerta y las piernas estiradas como indica el dibujo, manteniendo la pierna afectada cerca de la pared. Levante la pierna lesionada y apóyela contra la pared al lado del marco de la puerta, manteniéndola lo mas recta posible. Debe notar un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantener la posición de 15 a 30 segundos y volver a la posición inicial.
  8.  

    Estiramiento isquiotibiales en pared
     

  9. Estiramiento gúteos: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas. Apoye el tobillo de la pierna lesionada sobre la rodilla de la otra pierna. Sujete el muslo de la pierna sana y aproxímelo al pecho. Debe sentir un estiramiento en el glúteo del lado lesionado y posiblemente a lo largo de la cara externa de la cadera. Mantener durante 15-30 segundos y volver a la posición inicial.
  10.  
    Estiramiento gluteo vista izquierda

     

  11. Estiramiento de la cadera en prono: Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Contraiga los músculos abdominales tratando de llevar el ombligo a la columna. Contraiga los músculos del glúteo y el muslo de la pierna lesionada y levántela del suelo una cuarta (20 cm). Mantenga la pierna estirada. Mantener durante 5 segundos y luego bajar la pierna y descansar.
  12.  

    Extensión cadera en prono

  13. Elevación de la pierna en decúbito lateral: Acuéstese sobre su lado sano. Contraiga los músculos de la cara anterior del muslo de la pierna afectada y levante la pierna unos 20-25 cm. Mantenga la pierna estirada unos 10 segundos y bajar lentamente.
  14.  

    Elevación de la pierna de lado

  15. Estiramiento Cintilla iliotibial de pie: De pie, coloque la pierna afectada por detrás de la sana y incline el tronco hacia el lado sano, apoyando la mano del lado sano en la cintura y pasando el brazo del lado afectado estirado por encima de la cabeza. Mantener unos 10 segundos y volver a la posición inicial.

 
Estiramiento cintilla iliotibial brazo por encima cabeza
 

Videos ilustrativos de los ejercicios

En los siguientes vídeos, se pueden apreciar varios ejemplos de:

  • Estiramiento de cuádriceps:
  • Estiramiento de la banda iliotibial del pie:
  • Estiramiento de la banda iliotibial del pie vista lateral:
  • Estiramiento de la banda iliotibial apoyado:
  • Estiramiento isquiotibiales en la pared:
  • Estiramiento glúteos:
  • Estiramiento de la cadera en prono:
  • Elevación de la pierna en decúbito lateral:
  • Estiramiento cintilla iliotibial de pie2:

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