Estos ejercicios van destinados a mejorar la movilidad de la rodilla y potenciar su musculatura. Suelen estar indicados en casos de lesiones o tendinitis de la rodilla. Salvo otra indicación por parte de su médico, deberían realizarse de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio, al menos una vez al día.
- Isométricos de cuádriceps: Tumbado boca arriba, contraer la parte anterior del muslo (como si se quisiera aplastar la pierna contra la cama) de 6 a 10 segundos y relajar el doble (12 a 20 segundos).
- Isométricos isquiotibiales: Tumbado boca abajo, contraer los músculos posteriores del muslo (como si se quisiera levantar la pierna doblando la rodilla, pero sin llegar a hacerlo), mantener de 6 a 10 segundos y relajar el doble (12 a 20 segundos).
- Potenciación vasto interno: Elevar la pierna recta con la rodilla completamente extendida unos 20-30 cm del suelo/cama (una cuarta). Mantener en esa posición durante 10 segundos y volver lentamente a la posición inicial.
- Flexión de rodilla: Acostado boca arriba, flexionar la rodilla todo lo que sea posible, intentando llegar a tocar con el muslo el abdomen. Mantener esta posición 10 segundos.
- Potenciación isquiotibiales: tumbado boca abajo, se dobla la rodilla hasta 40º. Mantener 10 segundos y descender lentamente.
- Flexión de rodilla 2 (isquiotibiales): Acostado sobre el vientre, flexionar la rodilla intentando llegar a tocar el glúteo con el talón del pie. Mantener 10 segundos y descender lentamente.
- Flexión de rodilla sentado: Sentado sobre una silla alta con las piernas colgando, y con un rodillo o toalla bajo la rodilla, de manera que ésta quede más alta que la cadera (A), se eleva la pierna lentamente todo lo que se pueda (B). Se mantienen 10 segundos y posteriormente se vuelve a la posición de reposo (A) para comenzar a doblarla todo lo que sea posible (C). Mantener 10 segundos y descansar el doble.
Posteriormente, estirar la pierna todo lo que sea posible para descenderla lentamente hasta el plano del suelo o de la cama.
Este mismo ejercicio de flexo-extensión de rodilla se puede reforzar colocando peso a nivel del tobillo, comenzando por 0,5 Kg.
Videos ilustrativos de los ejercicios
En los siguientes vídeos, se pueden apreciar varios ejemplos de:
- Isométricos de cuádriceps:
- Isométricos de isquiotibiales:
- Potenciación vasto interno:
- Flexión de rodilla:
- Potenciación isquiotibiales:
- Flexión de rodilla 2 (isquiotibiales):
- Flexión de rodilla sentado:
- Flexión de rodilla sentado con peso:
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