Rodillas

Estos ejercicios van destinados a mejorar la movilidad de la rodilla y potenciar su musculatura. Suelen estar indicados en casos de lesiones o tendinitis de la rodilla. Salvo otra indicación por parte de su médico, deberían realizarse de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio, al menos una vez al día.

  1. Isométricos de cuádriceps: Tumbado boca arriba, contraer la parte anterior del muslo (como si se quisiera aplastar la pierna contra la cama) de 6 a 10 segundos y relajar el doble (12 a 20 segundos).
  2. Imagen ilustrativa, muñeca tumbada boca arriba, piernas estiradas, aplastando la rodilla hacia el suelo

  3. Isométricos isquiotibiales: Tumbado boca abajo, contraer los músculos posteriores del muslo (como si se quisiera levantar la pierna doblando la rodilla, pero sin llegar a hacerlo), mantener de 6 a 10 segundos y relajar el doble (12 a 20 segundos).
  4. Imagen ilustrativa. muñeca tumbada boca abajo, piernas estiradas, contrayendo la parte posterior del mundo y levantando levemente la pierna derecha

  5. Potenciación vasto interno: Elevar la pierna recta con la rodilla completamente extendida unos 20-30 cm del suelo/cama (una cuarta). Mantener en esa posición durante 10 segundos y volver lentamente a la posición inicial.
  6. Imagen ilustrativa, muñeca tumbada boca arriba, piernas estiradas, reposo

    Imagen ilustrativa, muñeca tumbada boca arriba, piernas estiradas, pierna derecha elevada unos 30 grados

  7. Flexión de rodilla: Acostado boca arriba, flexionar la rodilla todo lo que sea posible, intentando llegar a tocar con el muslo el abdomen. Mantener esta posición 10 segundos.
  8. Imagen ilustrativa, muñeca tumbada boca arriba, piernas estiradas, reposo
    Imagen ilustrativa, muñeca tumbada boca arriba, pierna izquierda estirada, pierna derecha doblada apoyando el muslo sobre el abdomen

    Posteriormente, estirar la pierna todo lo que sea posible para descenderla lentamente hasta el plano del suelo o de la cama.

    Imagen ilustrativa, muñeca tumbada boca arriba, piernas estiradas, izquierda apoyada en el suelo, la derecha levantada 45º
    Imagen ilustrativa, muñeca tumbada boca arriba, piernas estiradas, reposo

  9. Potenciación isquiotibiales: tumbado boca abajo, se dobla la rodilla hasta 40º. Mantener 10 segundos y descender lentamente.
  10. Imagen ilustrativa, muñeca tumbada boca abajo, piernas estiradas, reposo
    Imagen ilustrativa, muñeca tumbada boca abajo, pierna izquierda estirada, pierna derecha con rodilla doblada 45º (levantando el pie)

  11. Flexión de rodilla 2 (isquiotibiales): Acostado sobre el vientre, flexionar la rodilla intentando llegar a tocar el glúteo con el talón del pie. Mantener 10 segundos y descender lentamente.
  12. Imagen ilustrativa, muñeca tumbada boca abajo, pierna izquierda estirada, pierna derecha doblando la rodilla, talón hacia el glúteo

  13. Flexión de rodilla sentado: Sentado sobre una silla alta con las piernas colgando, y con un rodillo o toalla bajo la rodilla, de manera que ésta quede más alta que la cadera (A), se eleva la pierna lentamente todo lo que se pueda (B). Se mantienen 10 segundos y posteriormente se vuelve a la posición de reposo (A) para comenzar a doblarla todo lo que sea posible (C). Mantener 10 segundos y descansar el doble.

Imagen ilustrativa, 3 dibujos: muñeca sentada con las piernas colgando, cojín bajo el muslo: 1 reposo (piernas a 90º), 2 pierna derecha completamente estirada, 3 pierna derecha doblada al máximo

Este mismo ejercicio de flexo-extensión de rodilla se puede reforzar colocando peso a nivel del tobillo, comenzando por 0,5 Kg.

Videos ilustrativos de los ejercicios

En los siguientes vídeos, se pueden apreciar varios ejemplos de:

  • Isométricos de cuádriceps:
  • Isométricos de isquiotibiales:
  • Potenciación vasto interno:
  • Flexión de rodilla:
  • Potenciación isquiotibiales:
  • Flexión de rodilla 2 (isquiotibiales):
  • Flexión de rodilla sentado:
  • Flexión de rodilla sentado con peso:

 
 
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