Ejercicios de Cervicales

Estos ejercicios van destinados a los dolores cervicales debidos a contracturas musculares, malas posturas y similares. Antes de realizarlos, debemos tener en cuenta lo siguiente:

  • Deben realizarse despacio y sin forzar
  • Debemos evitar los movimientos o ejercicios dolorosos
  • A ser posible, calentar la zona antes, utilizando una manta eléctrica, bolsa de agua caliente o bolsa de semillas calentada al microondas
  • En las fases de agudización (más dolor o dolor muy intenso), no realizarlos sin previa consulta a su Médico de Atención Primaria
  • Iniciar los ejercicios realizando unas 5 repeticiones de cada ejercicio, aumentandolos de forma progresiva hasta alcanzar 15-20 repeticiones de cada ejercicio
  • Los ejercicios, salvo el último, se realizarán estando sentado en una silla con respaldo y dejando las manos apoyadas sobre los muslos. No hacerlos de pie, ya que corremos el riesgo de marearnos

 

1) Giros laterales (Fig 1): Se gira la cabeza lentamente hacia un lado (A), manteniendo la postura máxima 5 segundos. Volvemos lentamente a la posición inicial y giramos la cabeza hacia el otro lado (B), manteniendo otros 5 segundos. Volver a la posición inicial.
Imagen ilustrativa: 4 dibujos, muñeca sentada en una silla: 1 reposo, 2 giro de cabeza a la derecha, 3 reposo, 4 giro de cabeza a la izquierda

2) Flexión lateral (Fig 2): Se inclina la cabeza hacia un lado, como si quisiéramos tocar el hombro con la oreja, mantenemos la postura 5 segundos y volvemos lentamente a la posición inicial. Luego repetimos el mismo proceso hacia el otro lado. Volver a la posición inicial, descansar unos segundos y repetir.

Imagen ilustrativa: 4 dibujos, muñeca sentada en una silla: 1 reposo, 2 flexión lateral de cabeza a la derecha, 3 reposo, 4 flexión lateral de cabeza a la izquierda

3) Flexo-extensión (Fig 3): Se inclina la cabeza hacia atrás (como si quisiéramos mirar al techo (A)), mantenemos 5 segundos y posteriormente volvemos a la posición inicial. Seguimos con flexión de la cabeza (como para llevar la barbilla al pecho (B)), mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Descansar unos segundos y repetir.

Imagen ilustrativa: 4 dibujos, muñeca sentada en una silla: 1 reposo, 2 extensión del cuello, 3 reposo, 4 flexión del cuello

4) Hombros (Fig 4): Desde la misma posición de base, se suben los hombros todo lo que se pueda (A), mantener 5 segundos, bajar todo lo que se pueda (B), mantener otros 5 segundos. Volver a la posición de reposo, descansar unos segundos y repetir.

Imagen ilustrativa: 4 dibujos, muñeca sentada en una silla: 1 reposo, 2 subir hombros, 3 reposo, 4 bajar hombros

5) Mariposa (Fig 5): Tumbado en la cama con las manos detrás de la cabeza (Fig. 5A), se dejan caer los brazos para intentar tocar la cama con los codos (Fig. 5B).

Imagen ilustrativa: 4 dibujos, muñeca tumbada: 1 (2 vistas): manos tras la cabeza, codos mirando al techo, 2 (2 vistas): manos tras la cabeza, codos apoyados en el suelo

 

Videos ilustrativos de los ejercicios

En los siguientes vídeos, se pueden apreciar varios ejemplos de:

  • Giros laterales:
  • Flexión lateral:
  • Flexoextensión:
  • Elevación de hombros:
  • Mariposa vista frontal
  • Mariposa vista lateral

 

Licencia Creative Commons
Los dibujos se encuentran bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial 3.0 Unported.