Ejercicios de mano y muñeca

Estos ejercicios están destinados a recuperar la movilidad de la mano y la muñeca tras un periodo de inmovilización o un traumatismo, sea cual sea la causa, y siempre y cuando su médico se lo permita.

Se recomienda realizar 10 repeticiones de cada ejercicio al menos una vez al día, excepto el último, que se recomienda realizarlo varias veces a lo largo del día.

1) Flexoextensión de muñeca: sentado, con el antebrazo apoyado sobre una mesa, y dejando la mano fuera, llevar la mano hacia arriba lentamente todo lo que se pueda, mantener la posición 5-10 segundos (A) y volver a la posición inicial. Posteriormente, llevar la mano hacia abajo lentamente, intentando tocar el borde de la mesa, mantener 5-10 segundos y volver a la posición inicial (B).
Imagen ilustrativa, 4 dibujos: muñeca sentada con antebrazo apoyado en una mesa 1 reposo, 2 flexión dorsal de muñeca, 3 reposo, 4 flexión palmar de muñeca

2) Pronosupinación: Sentado a una mesa, con el brazo apoyado sobre un cojín y el codo doblado, se gira la mano para intentar mirarnos la palma (A), mantener 10 segundos y descansar. Posteriormente se gira en el otro sentido, intentando mirarnos el dorso de la mano (B), mantener 10 segundos y descansar.
Imagen ilustrativa, 3 dibujos: muñeca sentada con brazo apoyado en una mesa, codo doblado en ángulo recto, mano al cenit: 1 reposo, 2 mano mirando a la cara, 3 dorso de la mano mirando a la cara

3) Extensión muñeca: sentado y con el antebrazo apoyado sobre una mesa, llevar la mano hacia arriba, ayudándonos con la mano sana para conseguir la máxima extensión (flexión dorsal), mantener la posición 5-10 segundos y volver a la posición inicial de reposo.
Imagen ilustrativa, 2 dibujos: muñeca sentada con antebrazo apoyado en una mesa 1 reposo, 2 flexión dorsal de muñeca ayudando con la mano contraria

4) Extensión máxima de muñeca: se apoya la mano abierta en una mesa e inclinamos el cuerpo hacia delante de manera que consigamos extender al máximo la muñeca, mantener la posición 5-10 segundos y volver a la posición inicial.
Imagen ilustrativa, 3 dibujos: muñeca sentada ante una mesa, mano apoyada en la mesa: 1 reposo (codo a nivel de la mesa), 2 flexión media (codo a media altura), 3 flexión máxima (codo a nivel del hombro); se ve cómo la muñeca se inclina hacia delante

5) Movilidad de los dedos: con la mano abierta, separar los dedos en forma de abanico todo lo posible (A), mantener la posición 5-10 segundos y descansar. Luego cerrar todo lo posible la mano, sin incluir el dedo pulgar dentro del puño (B), mantener 5-10 segundos y volver a la posición inicial de reposo.
Imagen ilustrativa: 2 dibujos, 1 mano con todos los dedos extendidos, 2 mano en puño

6) Movilidad dedos 2: Con la punta del dedo pulgar, intentar tocar la yema de cada uno de los otros dedos.
Imagen ilustativa, 4 dibujos de la mano vista palmar: 1 flexión índice a tocar el pulgar, 2 flexión anular a tocar el pulgar, 3 flexión corazón a tocar el pulgar, 4 flexión meñique a tocar el pulgar

7) Oposición del pulgar: Llevar el pulpejo del dedo pulgar a la base de cada uno de los dedos, comenzando por el índice y terminando por el meñique.
Imagen ilustrativa, 5 dibujos de la mano vista palmar: reposo, pulgar a base de 2º dedo, 3º dedo, 4º dedo y 5º dedo

8) Movilidad lateral muñeca: Con la mano abierta y dedos extendidos, realizar movimientos con la muñeca dirigiendo la mano primero hacia fuera (A), mantener 5-10 segundos para posteriormente relajar volviendo a la posición de reposo. Continuamos moviendo la mano hacia dentro (B), mantener otros 5-10 segundos y volver a la posición de reposo.
Imagen ilustrativa, 4 dibujos de vista dorsal de la mano izquierda: 1 reposo, 2 mano hacia la izquierda, 3 reposo, 4 mano hacia la derecha

9) Potenciación de la mano: Para conseguir fuerza nuevamente en la mano, debemos cerrar lentamente la misma todo lo que sea posible hasta lograr “hacer puño”. Se puede utilizar una pelota blanda de goma o un globo lleno de harina o arroz, para apretarlo de vez en cuando.
Imagen ilustrativa: dibujo de una mano con puño cerrado, vista palmar

Videos ilustrativos de los ejercicios

En los siguientes vídeos, se pueden apreciar varios ejemplos de:

  • Flexoextensión de la muñeca:
  • Otra modalidad de flexoextensión de muñeca:
  • Pronosupinación:
  • Extensión máxima de muñeca:
  • Movilidad de los dedos:
  • Flexión de los dedos:
  • Oposición del pulgar:
  • Movilidad lateral de muñeca:
  • Potenciación de la mano:

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