Epicondilitis (Codo de tenista)

Estos ejercicios van destinados a pacientes que sufren de epicondilitis o codo de tenista. Lo habitual es realizar 10 repeticiones de cada ejercicio una vez al día.

Ejercicios de Estiramiento
 
1) Estiramiento extensores: Con el brazo estirado, la palma de la mano hacia abajo y la mano del brazo sano colocada en el dorso de la mano afectada (Fig. 1), nos ayudamos a flexionar la muñeca hasta notar una sensación de tirantez o tensión (Fig. 2). Mantener la posición 10 segundos y descansar.

Imagen ilustrativa, 2 dibujos: muñeca sentada en una silla, brazo derecho estirado, mano mirando al suelo, mano izquierda sobre la derecha: 1 reposo, 2 flexión máxima de la muñeca derecha ayudando con la mano izquierda
 
2) Estiramiento de flexores: Con el brazo estirado, palma hacia arriba (Fig 1), nos ayudamos a extender la muñeca empujando con la mano contralateral hasta notar una sensación de tirantez o tensión (Fig 2). Mantener la posición 10 segundos y descansar.

Imagen ilustrativa, 2 dibujos: muñeca sentada en una silla, brazo derecho estirado, mano mirando al techo, mano izquierda sobre la derecha: 1 reposo, 2 extensión máxima de la muñeca derecha ayudando con la mano izquierda

Ejercicios de Movilización

3) Pronosupinación del antebrazo: Con el codo doblado y el brazo pegado al cuerpo, girar la muñeca de manera que la palma de la mano mire al techo (A), mantener la posición 10 segundos y descansar. Posteriormente se gira la muñeca de forma que la palma de la mano mire al suelo (B), mantener 10 segundos y descansar.

Imagen de pronosupinación

4) Flexo-extensión de muñeca: sentado y con el antebrazo apoyado sobre una mesa, dejando la mano fuera, llevar la mano hacia arriba lentamente todo lo que se pueda, mantener la posición 5-10 segundos (A) y volver a la posición inicial. Posteriormente, llevar la mano hacia abajo lentamente, intentando tocar el borde de la mesa, mantener 5-10 segundos y volver a la posición inicial (B).

Imagen ilustrativa, 4 dibujos: muñeca sentada con antebrazo apoyado en una mesa 1 reposo, 2 flexión dorsal de muñeca, 3 reposo, 4 flexión palmar de muñeca

5) Fortalecimiento del agarre: Cerrar lentamente la misma todo lo que sea posible hasta lograr “hacer puño”. Se puede utilizar una pelota blanda de goma o un globo lleno de harina o arroz, para apretarlo de vez en cuando.

Imagen ilustrativa: dibujo de una mano con puño cerrado, vista palmar

Ejercicios de Fortalecimiento

Importante: Estos ejercicios deben realizarse únicamente cuando se ha recuperado la flexibilidad mediante los estiramientos. Son útiles para evitar la reaparición de la clínica dolorosa. Para realizarlos utilizamos un peso de 0.5 kg.
 
6) Fortalecimiento de extensores con pesa: sentado junto a una mesa, con el brazo completamente apoyado y la palma de la mano hacia abajo (Fig 1), se lleva la mano hacia arriba como indica el dibujo (Fig 2), tanto como sea posible. Mantener 5-10 segundos y volver lentamente a la posición inicial.

Imagen ilustrativa, 2 dibujos: muñeca sentada en una silla, brazo doblado, antebrazo apoyado en una mesa con la mano saliendo por fuera de la mesa dorso de la mano hacia el techo (pesa en la mano): 1 reposo, 2 flexión dorsal de la muñeca
 
7) Fortalecimiento de flexores con pesa: sentado junto a una mesa, con el brazo completamente apoyado y con la palma de la mano hacia arriba (Fig 1), realizar flexión de muñeca subiendo la mano como indica el dibujo (Fig 2), tanto como sea posible. Mantener 5-10 segundos y volver lentamente a la posición inicial.

Imagen ilustrativa, 2 dibujos: muñeca sentada en una silla, brazo doblado, antebrazo apoyado en una mesa con la mano saliendo por fuera de la mesa dorso de la mano hacia el suelo(pesa en la mano): 1 reposo, 2 flexión dorsal de la muñeca
 
 

Vídeos ilustrativos de los ejercicios

En los siguientes vídeos, se pueden apreciar varios ejemplos de:

  • Estiramiento extensores
  • Estiramiento flexores
  • Pronosupinación:
  • Flexoextensión de la muñeca:
  • Potenciación de la mano:
  • Potenciación extensores
  • Potenciación flexores
  • Potenciación extensores con pesa
  • Potenciación flexores con pesa

 
 
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