Ejercicios de hombro

Estos ejercicios están destinados a recuperar la movilidad del hombro tras un periodo de inmovilización o un traumatismo. También son útiles para eliminar el dolor de hombro debido a una tendinitis o a un mal uso, posturas forzadas…..

Se recomienda realizar 10 repeticiones de cada ejercicio una vez al día.

1) Ejercicios pendulares: de pie junto a una mesa, nos apoyamos en ella con la mano sana, nos inclinamos y realizamos movimientos hacia delante-detras (Fig 1), hacia los lados (Fig2) y circulares en ambos sentidos.

Imagen ilustrativa: 4 dibujos, muñeca de pie con una mano apoyada en una mesa, vista lateral: 1 reposo, 2 mano colgante hacia detrás, 3 reposo, 4 mano colgante hacia delante
Imagen ilustrativa: 4 dibujos, muñeca de pie con una mano apoyada en una mesa, vista frontal: 1 reposo, 2 mano colgante hacia detrás, 3 reposo, 4 mano colgante hacia delante

2) Elevación: Nos colocamos frente a una pared y vamos reptando con los dedos de las manos hacia arriba hasta llegar lo más alto posible (Fig. 3). Descender lentamente hasta la posición inicial.

Imagen ilustrativa: 3 imágenes, muñeca de pie frente a una pared, mano apoyada en la pared, 1 mano a nivel de la cintura, 2 mano a nivel de la cabeza, 3 mano por encima de la cabeza

3) Estiramientos posteriores: Pasamos la mano del brazo afectado por encima del hombro contrario, colocando la mano del brazo sano sobre el codo (Fig. 4A). Nos ayudamos con el brazo sano para intentar llegar a tocar la barbilla con el brazo afectado (Fig. 4B).

Imagen ilustrativa: 2 dibujos, muñeca de pie, mano derecha sobre el hombro izquierdo, mano izquierda sobre codo derecho (empujando) 1 codo a nivel de la cintura, 2 codo a nivel del cuello

4) Elevación: sentado en una silla y ayudándonos de una polea puesta en el techo o en el marco de una puerta, se utiliza el brazo sano (izquierdo en este caso) para ayudar a levantar el otro por encima de la cabeza (Fig. 5). Mantenemos en la posición máxima 10 segundos y bajamos lentamente.

Imagen ilustrativa, 2 dibujos: muñeca sentada en una silla, con una polea en el techo y las manos agarradas a la cuerda 1: mano izquierda arriba, 2 mano derecha arriba

5) Estiramientos tumbado: tumbado en la cama, tomamos con el brazo la muñeca del brazo afectado, y nos ayudamos a subirlo, elevándolo por encima de la cabeza (Fig. 6). También podemos ayudarnos sujetándolo a nivel del codo.

Imagen ilustrativa: 4 dibujos, muñeca tumbada boca arriba, mano izquierda sujetando muñeca derecha (ayuda al movimiento) 1: reposo, 2 mano derecha a nivel de la barbilla, 3 mano a nivel de la frente, 3 mano por encima de la cabeza

6) Mariposa: Tumbado en la cama con las manos detrás de la cabeza (Fig. 7A), se dejan caer los brazos para intentar tocar la cama con los codos (Fig. 7B).

Imagen ilustrativa: 4 dibujos, muñeca tumbada: 1 (2 vistas): manos tras la cabeza, codos mirando al techo, 2 (2 vistas): manos tras la cabeza, codos apoyados en el suelo

7) Abducción: Con ayuda de un palo o bastón (sirve un palo de fregona o de escoba), empleamos el brazo sano para ayudarnos a separar el brazo afectado del cuerpo e ir subiéndolo poco a poco (Fig. 8); mantenemos la posición máxima 10 segundos y descendemos lentamente.

Imagen ilustrativa: 2 dibujos, muñeca de pie, con un palo entre las manos por delante del cuerpo (una mano en cada extremo del palo a ambos lados del cuerpo), 1 reposo, 2 mano derecha por encima de la cabeza, mano izquierda a nivel de la cintura

8) Estiramientos posteriores: Con ayuda de un palo o bastón, igual que en el ejercicio anterior, empleamos el brazo sano para ayudarnos a llevar el brazo afectado hacia detrás (Fig. 9); mantenemos la posición máxima 10 segundos y volvemos lentamente a la posición incial.

Imagen ilustrativa: 2 dibujos, muñeca de pie, con un palo entre las manos por delante del cuerpo (una mano en cada extremo del palo a ambos lados del cuerpo), 1 reposo, 2 mano derecha por detrás del cuerpo, mano izquierda por delante a nivel de la cintura

9) Rotación interna: Con ayuda de un palo o bastón, que sujetaremos por detrás de la espalda, se utiliza el brazo sano para girar y subir el brazo afectado (Fig. 10), tratando de tocarnos la escápula (“paletilla”) del brazo contrario.

Imagen ilustrativa: 2 dibujos, muñeca de pie, con un palo entre las manos por detrás del cuerpo (una mano en cada extremo del palo a ambos lados del cuerpo), 1 reposo, 2 mano derecha a nivel del glúteo izquierdo, mano derecha delante del cuerpo y a la izquierda

10) Rotación externa: Con ayuda de un palo o bastón, y manteniendo el codo afectado (el derecho en este caso) pegados al cuerpo, nos ayudamos con el brazo sano para girar el brazo afectado hacia fuera (Fig. 11).

Imagen ilustrativa: 4 dibujos (2 vistas frontales y 2 superiores), muñeca de pie, con un palo entre las manos por delante del cuerpo (una mano en cada extremo del palo codos pegados al cuerpo), 1 reposo, 2 mano derecha alejada del cuerpo hacia la derecha y mano izquierda a nivel del centro del cuerpo

Podemos ayudarnos a no separar el brazo afectado del cuerpo atándolo al cuerpo con ayuda de una bufanda o cinturón.

Imagen ilustrativa: muñeca de pie, con un palo entre las manos por delante del cuerpo (una mano en cada extremo del palo brazo derecho amarrado al cuerpo con una bufanda)

 

Videos ilustrativos de los ejercicios

En los siguientes vídeos, se pueden apreciar varios ejemplos de:

  • Pendulares delante-detrás:
  • Pendulares laterales:
  • Pendulares circulares:
  • Elevación en pared:
  • Estiramientos posteriores:
  • Mariposa vista frontal
  • Mariposa vista lateral
  • Estiramientos tumbado
  • Ejercicio de abducción con palo
  • Ejercicio de estiramiento posterior con palo
  • Ejercicio de rotación interna con palo
  • Ejercicio de rotación externa con palo
  • Ejercicio de rotación externa ayudado con palo y bufanda

 

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