Caderas

Estos ejercicios van destinados a mejorar la movilidad y disminuir el dolor en la cadera y en la fascia lata; son útiles en las tendinitis de fascia lata, trocanteritis y dolores inespecíficos de la cadera. Se recomienda realizar 10-15 repeticiones de cada ejercicio una vez al día.

 
1.- Flexión de la cadera: Acostado sobre la espalda, con las piernas extendidas y paralelas. A partir de esta posición, flexione la rodilla y la pierna intentando que el muslo llegue a contactar con el abdomen, mantenga 10 segundos. A continuación, extienda la pierna lo máximo que pueda hasta que logre contactar con el plano de la cama dura.

Imagen ilustrativa: muñeca tumbada boca arriba piernas estiradas, reposo
Imagen ilustrativa: muñeca tumbada boca arriba pierna derecha levantada doblando la rodilla (muslo al pecho)
Imagen ilustrativa: muñeca tumbada boca arriba pierna derecha elevada hasta 45 grados completamente estirada
Imagen ilustrativa: muñeca tumbada boca arriba piernas estiradas, reposo

2.- Abducción y adducción: Estando acostado sobre la espalda, flexionar la rodilla poniendo la planta del pie sobre el suelo.

Imagen ilustrativa, vista lateral: muñeca tumbada boca arriba con la pierna derecha doblada
Imagen ilustrativa, vista desde arriba: muñeca tumbada boca arriba con la pierna derecha doblada

Desde esta posición, dirija la rodilla doblada hacia la pierna que permanece estirada todo lo que pueda sin mover la planta del pie del suelo/cama dura. Mantener 10 segundos y volver a la posición inicial.

Imagen ilustrativa, vista lateral: muñeca tumbada boca arriba con la pierna derecha doblada llevando la rodilla hacia dentro
Imagen ilustrativa, vista desde arriba: muñeca tumbada boca arriba con la pierna derecha doblada llevando la rodilla hacia dentro

A continuación, separe todo lo que pueda la rodilla flexionada de la pierna que permanece estirada. Mantenga 10 segundos y vuelva a la posición inicial.

Imagen ilustrativa, vista lateral: muñeca tumbada boca arriba con la pierna derecha doblada llevando la rodilla hacia fuera
Imagen ilustrativa, vista desde arriba: muñeca tumbada boca arriba con la pierna derecha doblada llevando la rodilla hacia fuera

3.- Abducción de piernas simétrica: Tumbado sobre la espalda, doblar las rodillas hasta poner la planta de los 2 pies sobre el suelo/cama dura. Desde esta posición, intentar separar las rodillas sin mover la planta de los pies, mantener 10 segundos y volver a la posición inicial.

Imagen ilustrativa 2 vistas, frontal y desde arriba: muñeca tumbada boca arriba con las dos piernas dobladas en reposo
Imagen ilustrativa 2 vistas, frontal y desde arriba: muñeca tumbada boca arriba con las dos piernas dobladas separando las piernas

4.- Extensión de cadera: Tumbado boca abajo, elevar la pierna estirada todo lo que se pueda, mantener 10 segundos y descansar.

Imagen ilustrativa: muñeca tumbada boca abajo, piernas estiradas
Imagen ilustrativa: muñeca tumbada boca abajo, piernas estiradas, elevando la izquierda

Inicialmente el ejercicio debe realizarse sin peso, pudiendo posteriormente añadir peso a nivel del tobillo (0,5 kg).

Imagen ilustrativa: muñeca tumbada boca abajo, piernas estiradas, elevando la izquierda, con un peso en el tobillo

5.- Abducción lateral: Tumbado de lado, con las piernas completamente estiradas, elevar al máximo la pierna de arriba, mantener 10 segundos, y descansar.

Imagen ilustrativa: muñeca tumbada de lado, piernas estiradas, en reposo
Imagen ilustrativa: muñeca tumbada de lado, piernas estiradas, elevando la pierna que está arriba

Inicialmente se realiza sin peso, pudiendo añadirse posteriormente 0,5 Kg a nivel del tobillo.

Imagen ilustrativa: muñeca tumbada de lado, piernas estiradas, elevando la pierna que está arriba con peso atado al tobillo

 

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